Was ist Intervallfasten und wofür ist es gut?
21. März 2021
Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bezeichnet ist die Praktik, über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu sich zu nehmen.
Diese Praktik hat einige, teilweise sogar überraschend weitreichende gesundheitsförderliche Effekte auf den Körper. Sogar so weitreichende, dass man Intervallfasten nicht nur als Jungbrunnen sondern auch als Wundermittel gegen hartnäckiges Körperfett bezeichnen kann.
Im Folgenden soll betrachtet werden
- wie genau man Intervallfasten richtig anwendet, um diese wünschenswerten Effekte zu erreichen,
- welches die physiologischen Prozesse sind, die dem Intervallfasten zugrunde liegen,
- wie Intervallfasten sich sogar positiv auf das Gehirn auswirkt
- und was Intervallfasten bzw. Intermittierendes Fasten eigentlich nicht ist.
Intervallfasten – nur ein weiterer Gesundheitshype?
Wie eingangs beschrieben ist das Grundprinzip hinter Intervallfasten über einen längeren Zeitraum (wie lang genau dieser Zeitraum sein muss betrachten wir später noch) keine Nahrung zu sich zu nehmen.
Dazu zählt sowohl feste als auch flüssige Nahrung. Allerdings – und das ist ein besonders wichtiger Punkt – geht es hierbei nur um Nahrungsmittel, deren Aufnahme zur Folge hat, dass der Körper Insulin ausschüttet.
Wasser, Tee, Kaffee (jeweils ohne Zucker) beeinträchtigen das intermittierende Fasten also nicht. Softdrinks, Säfte, Proteinshakes und so ziemlich alle festen Nahrungsmittel hingegen doch, eben da sie eine Insulinausschüttung im Körper bewirken.
Diese Herangehensweise, die tatsächlichen, messbaren physiologischen Prozesse des Körpers als Maßstab zu nehmen zeigt bereits, dass es sich bei Intervallfasten nicht bloß um eine oberflächliche Diätmaßnahme handelt, bei der mehr die Außenwirkung als der tatsächliche Nutzen im Vordergrund steht.
Die beeindruckenden Versprechen, die am Anfang dieses Artikels stehen werden vom Intervallfasten tatsächlich erfüllt, allerdings nur demjenigen, der auch bereit ist die entsprechenden Mühen auf sich zu nehmen.
Intervallfasten verlangt einem nicht viel mehr ab, als seinem Hungergefühl eine Zeit lang widerstehen zu können (wie lange genau wird wie gesagt noch ausführlich besprochen), aber für einige ist bereits das zu viel.
Wer sich also eine magische Pille verspricht, die er morgens einwirft und alle Leiden lösen sich in Wohlgefallen auf, der wird sich vermutlich nur schwer mit Intervallfasten anfreunden können. Alle anderen sollten jetzt weiterlesen.
Intervallfasten ist kein „Heilfasten“
Das Wort Fasten wird oft mit dem sogenannten Heilfasten in Verbindung gebracht. Heilfasten ist eine Form des nichtreligiösen Fastens und ist daher gehäuft in eher esoterisch angehauchten Kreisen anzutreffen. Dabei geht es dann entsprechend vordergündig um ein „Entschlacken“ des Körpers, gerne auch in Verbindung mit „seelenreinigenden“ Heilsversprechen. (siehe auch Wikipedia)
Oftmals werden bei diesen Fastenarten über den Verlauf mehrerer Tage nur bestimmte (meist flüssige) Lebensmittel zu sich genommen. Der Nutzen solcher Verfahren sei einmal dahingestellt. Fest steht jedoch, dass in diesen Fällen die tatsächlichen physiologischen Abläufe im Körper eher Mutmaßungen weichen müssen.
Intervallfasten jedoch ist per Definition erst dann wirkliches Intervallfasten, wenn der Körper in einen entsprechenden Stoffwechselzustand übergeht, der die gesundheitsfördernden Effekte mit sich bringt.
Die physiologischen Grundlagen des Intervallfastens
Die Nutzung und Speicherung von Energie wird vom Körper sehr streng kontrolliert. Die Aufnahme von Nahrung setzt im Körper verschiedene hormonelle und biochemische Prozesse in Gang. So unter anderem – wie bereits angemerkt – die Ausschüttung von Insulin und die Aktivierung des sogenannten Wachstumsmechanismus‘ mTOR (Abk. für engl. mechanistic Target of Rapamycin, früher mammalian Target of Rapamycin, zu deutsch Ziel des Rapamycins im Säugetier).
Die Aktivierung dieser Prozesse ist notwendig, damit die Energie aus der aufgenommenen Nahrung an die richtigen Stellen geleitet werden kann. Sei es zur Speicherung, oder sofortigen Nutzung der Energie.
Wenn dieses sehr fein eingestellte System der verschiedenen Prozesse durcheinander gerät, beispielsweise durch ständige Nahrungsaufnahme und insbesondere der vermehrten Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten, beginnt der Körper vermehrt damit, Energie zu speichern.
Diese gespeicherte Energie macht sich vorzugsweise als Fettpolster bemerkbar und Übergewicht ist eine extreme Form dieses übermäßigen Speicherns von Energie.
Im Gegenzug hat nicht zu essen ebenfalls physiologische Auswirkungen auf den Körper. Darunter die Deaktivierung von mTOR und ein Absenken des Insulinspiegels.
Einer der wichtigsten Effekte des Nicht-Essens, also des Fastens, ist eine Verstärkung der Autophagozytose, oder kurz: Autophagie.
Autophagie ist der Selbstreinigungs- und Selbstreparaturprozess der einzelnen Körperzellen.
Autophagie und ihre Bedeutung für den Körper
Im Laufe seines Lebens nimmt jeder Körper Schaden. Allerdings nicht bloß oberflächliche Schäden wie Verletzungen sondern vor allem Schäden auf Zellebene, die sich nicht direkt bemerkbar machen.
Diese Schäden auf Zellebene sind gewissermaßen Synonym für das Altern des Körpers. Mit der Zeit nehmen die Schäden an den einzelnen Zellen des Körpers zu und in der Summe büßt der Körper an Effizienz ein, da seine physiologischen Prozesse durch die angesammelten Schäden beeinträchtigt werden.
Beispielhaft könnte man den Körper mit einem Gebrauchtwagen vergleichen, der sich mit fortschreitender Nutzung abnutzt. Allerdings und glücklicherweise unterscheidet sich der menschliche Körper aber deutlich von einem Auto.
Ein lebender Körper ist nämlich in der Lage, sich selbstständig zu reparieren. Der Körper setzt kontinuierlich einzelne Komponenten wieder instand. Beispielsweise hat ein rotes Blutkörperchen eine durchschnittliche „Haltbarkeit“ von 120 Tagen. Nach diesem Zeitraum wird es vom Körper in seine Einzelteile zerlegt und diese für die Bildung neuer roter Blutkörperchen verwendet.
Autophagie ist nun der Prozess, mit dem der Körper seine Schäden auf Zellebene repariert. Gealterte Proteine und Zellorganellen wie beispielsweise Mitochondrien werden entfernt und damit die Effizienz der einzelnen Körperzelle aufrechterhalten.
Nahrungsaufnahme beendet diesen Prozess der Autophagie, zu fasten hingegen verstärkt die Autophagie signifikant. Generell lässt sich mit steigendem Alter auch ein Nachlassen der Autophagie feststellen. Die Autophagie ist also in einem älteren Organismus weniger effizient, als in einem jungen Organismus in demselben Zustand.
Zu Altern ist letztendlich eine zunehmende Ansammlung von Schäden auf Zellebene und der Körper verliert mit zunehmendem Alter seine Fähigkeit, diese Schäden zu reparieren. Die Autophagie drastisch anzuheben wirkt dem Altern also entgegen.
Autophagie wirkt sich sogar auf das Gehirn aus
Es konnte nachgewiesen werden, dass der Zellreparaturprozess der Autophagie auch vor dem Gehirn nicht halt macht, wie in einer frei verfügbaren Studie beschrieben wird.1
Darin wird gezeigt, dass Autophagie, welche durch Intervallfasten verstärkt wird, eine neuroprotektive Wirkung hat und Kurzzeitfasten somit eine empfehlenswerte Maßnahme als Alternative zur Medikamenteneinnahme ist.
Wie lange muss eine Fastenphase andauern um wirksam zu sein?
Eine wichtige Frage bei dem Thema des Intervallfastens ist natürlich, wie lange man auf die Aufnahme von Nahrung verzichten muss, um den Prozess der Autophagie maximal anzuregen.
Intervallfasten 16 zu 8
Ein häufiges Muster, nach dem intermittierendes Fasten angewendet wird, ist „16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen“. Nach diesem wird der Tag also in eine Fastenphase in der nicht gegessen werden darf und ein achtstündiges Fenster aufgeteilt, in dem die Nahrungsaufnahme erlaubt ist.
Dieser Rhythmus ist schon deswegen relativ beliebt, weil er verhältnismäßig leicht einzuhalten ist. Wer sein Abendessen um 19 Uhr beendet und am nächsten Morgen auf das Frühstück verzichtet hat zur Mittagszeit bereits über 16 Stunden gefastet.
Ein offensichtlicher Vorteil dieser Herangehensweise ist also, dass 16 zu 8-Fasten leicht umzusetzen ist; lange Zeit nichts zu essen bedeutet entsprechend großen Hunger zu entwickeln und nicht jeder sieht sich in der Lage, diesen Hunger auszuhalten.
Bei 16 zu 8 nach dem beschriebenen Muster hält sich die Hungerperiode in Grenzen, da man den Großteil der Zeit schläft. Dennoch steht zur Frage, ob dieses Muster auch physiologisch optimal ist.
Die Antwort hierauf liefert eine Studie, die die Betrachtung des Insulinspiegels im Verlauf einer Fastenphase zum Gegenstand hat.2
Die Ergebnisse zeigen, dass der Insulinspiegel im Blut erst nach 16 Stunden in den niedrigen Bereich eintritt.
Insbesondere wer fastet um abzunehmen sollte seine Fastenperiode also auf 18 bis 24 Stunden ausdehnen. Denn nur wenn der Insulinspiegel seinen Niedrigstand erreicht, findet verstärkt die Lipolyse, also die Zersetzung von Körperfett statt.
Auch wer nicht primär fastet um Abzunehmen sollte in Betracht ziehen, seine Fastenphase auf wenigstens 18 Stunden auszudehnen, da bei niedrigerem Insulinspiegel auch die Autophagozytoseaktivität erhöht ist, was ja eines der Hauptziele hinter dem Intervallfasten ist.
Schließlich ist es möglich, sich langsam an eine längere Fastenperiode zu gewöhnen, da mit der Gewöhnung auch das Hungergefühl nachlässt.
Fazit
Intervallfasten bzw. Intermittierendes Fasten mag in unseren Zeiten des Nahrungsüberflusses eine ungewöhnliche Maßnahme sein. Trotzdem fußt es nicht auf einer esoterischen Grundlage ohne wirklichen Realitätsbezug, sondern hat die tatsächlichen physiologischen Effekte auf den Körper als Hintergrund.
Intervallfasten ist eine denkbar einfache und kostengünstige Methode seine Gesundheit zu verbessern und ein wirksameres Anti-Aging-Mittel, als die meisten Gesichtscremes.
