Das richtige Hantelset für’s Training zu Hause
Viele interessieren sich für Krafttraining, wollen aber nicht in ein kommerzielles Fitnessstudio gehen. Sei es, dass einem die Atmosphäre nicht zusagt, der Preis zu hoch erscheint oder das nächste Studio schlicht zu weit entfernt ist. Das sind alles valide Gründe, die einen glücklicherweise aber nicht davon abhalten müssen, sich dennoch für seine Gesundheit einzusetzen und Krafttraining zu betreiben.
Die förderlichen Aspekte von Krafttraining für Körper und Geist sind mannigfaltig und wer einen wirklich gesunden Lebensstil zu pflegen sucht, der kommt um Krafttraining nicht herum.
Dabei braucht man nicht einmal ein voll ausgestattes Fitnesstudio mit etlichen Geräten und verschiedensten Trainingsmöglichkeiten. Selbst das Training mit bloßen Gewichten kann eine deutliche Verbesserung der eigenen Köperkomposition ermöglichen.
Dafür braucht man lediglich ein paar Gewichte in Form von Hanteln, den Willen sich zu Verbessern – oder wenn der nicht stark genug ist eine gesunde Portion Disziplin – und etwas Zeit.
Viele, die sich „vornehmen endlich mit dem Trainieren anzufangen“ oder „endlich mal was tun müssen“ beklagen den Zeitaufwand, den man vornehmlich betreiben muss, um in Form kommen zu können.
Oftmals geht diese Einstellung aber mit der Annahme einher, dass man erst einen Marathon laufen (können) müsse, ehe man als fit gelten kann. Das ist aber falsch. Tatsächlich sind Ausdauersportarten ziemlich wirkungslos wenn es darum geht, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Jeder, der das bereits versucht hat indem er viele Kilometer laufen gegangen ist, wird das bestätigen können.
Vielmehr erhöht sich oftmals bei vielen Leuten vom Laufen der Körperfettanteil sogar. Das ist dem Umstand geschuldet, dass Ausdauersportarten, die naturgemäß aus einer langfristigen Anstrengung bestehen, den Körper dazu bringen, dass dieser Muskeln abbaut.
Ausdauersportarten sind sicherlich eine gute Sache wenn man seine Ausdauer verbessern will. Aber eben auch nur dann. Seinen Körpermuskelanteil zu erhöhen wird einem damit kaum gelingen.
Das geht nur mit Krafttraining. Sehr zu empfehlen sind hierfür unter anderem Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge und Liegestütze, die an dieser Stelle aber nicht Thema sind.
Hanteln für den Muskelaufbau
Hanteln sind das erste woran man denkt, wenn man das Wort Muskelaufbau hört. Und das zurecht. Mit dem richtigen Hanteltraining lässt sich in kurzer Zeit eine optimale Erschöpfung und damit Stimulation der Muskeln erreichen, die dann zum Wachstum derselben führt.
Hanteln haben dabei gegenüber Körpergewichtsübungen den entscheidenden Vorteil, dass sich das Gewicht, mit dem man beim Hanteltraining arbeitet, graduell steigern lässt. Auch wenn man zu Beginn seines Trainingslebens kaum über Kraft verfügt, ist das kein Problem um ins Hanteltraining einzusteigen, da sich das Gewicht individuell an das persönliche Level anpassen lässt.
Bei Körpergewichtsübungen ist das offensichtlich nicht ohne weiteres umsetzbar. Insbesondere, wenn man übergewichtig ist, also eine hohen Körperfetanteil aufweist, geht das oftmals mit geringer Muskelkraft einher. Unter diesen Umständen einen Klimmzug zu leisten, geschweige denn so viele Klimmzüge am Stück, dass ein brauchbar Trainingseffekt aufkommen kann wäre zu viel verlangt.
Aber auch sehr schlanke Personen sind oftmals zu schwach, um von vornherein ein befriedigendes Körpergewichtstraining absolvieren zu können. Das heißt natürlich nicht, dass man es nicht versuchen sollte, denn Klimmzüge sind sicherlich die beste Rückenübung überhaupt. Aber da sie vielen Leuten anfangs sehr schwer fallen, so sie denn überhaupt einen ausführen können, können solche Körpergewichtsübungen schnell zu Frustration führen.
Und anfänglicher Frustration folgt bekanntlich meist ein Motivationsverlust. Da Training aber nur dann Erfolge liefern kann, wenn es konsistent über einen langen Zeitraum immer wieder durchgeführt wird, ist Motivation zumindest am Anfang wesentlich wichtiger als Körperkraft. Diese soll schließlich durch das Training aufgebaut werden.
Hanteltraining ist nicht nur für Fortgeschrittene geeignet
Besitzt man die richtigen Hanteln kann man problemlos mit geringen Gewichten anfangen und diese parallel zu der wachsenden Körperkraft steigern, sodass die Belastung immer intensiv genug ist um optimale Trainingsreize zu setzen.
Ein Hantelset sollte also die Möglichkeit bieten, das Trainingsgewicht anzupassen. Das heißt, man muss nach Belieben Gewichtsscheiben an die Hantel anbringen können.
Außerdem stellt sich die Frage, ob man mit Kurzhanteln oder einer Langhantel trainieren will. Mit beiden Varianten lässt sich Krafttraining sehr effektiv gestalten, trotzdem haben beide unterschiedliche Vor- und Nachteile.
Langhantel, Kurzhantel oder sowohl als auch?
Langhanteln gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen, der Klassiker ist dabei die Olympialanghantel. Eine Olympialanghantel, wie sie auch beim olympischen Gewichtheben verwendet wird, ist 2,20m lang und wiegt 20kg. Dabei macht nicht nur das relativ hohe Gewicht das Training mit einer solchen Hantel anspruchsvoll, durch ihre Länge ist sie außerdem schwerer zu handhaben. Doch eben diese Schwierigkeit macht die Olympialanghantel auch besonders effektiv; um sie zu balancieren werden viele kleine Muskelgruppen aktiviert, wodurch das Training wesentlich ganzheitlicher ist, als mit einer Kurzhantel.
Zwar ist das Training mit einer Langhantel daher auch nicht so fokussiert auf eine spezifische Muskelgruppe, man könnte mit Kurzhanteln also eventuell einen Muskel konzentrierter erschöpfen. Aber so pointiertes Training begünstigt muskuläre Dysbalancen, denen man durch ganzheitliches Training mit einer Langhantel entgegenwirken kann.
Die Vorteile sprechen also eindeutig für das Training mit der Olympialanghantel, doch was sollte man vor der Anschaffung einer solchen für das heimische Studio beachten?
Aufgrund der Länge von 2,20m muss natürlich auch entsprechender Bewegungsspielraum gegeben sein. Außerdem sollte man sich Gedanken über den richtigen Bodenschutz machen, da das hohe Gewicht ohne angemessene Vorsichtsmaßnahmen auch den Untergrund entsprechend in Mitleidenschaft ziehen und zu einer verstärkten Lärmentwicklung führen kann.
Auch qualitativ muss eine Langhantel gewisse Anforderungen erfüllen. So sollte sie aus Federstahl gefertigt sein, da minderwertige Stangen bei hoher Beladung brechen können, was mit erheblichem Risiko für den Trainierenden einhergeht.
Ferner ist zu beachten, dass die Scheibenaufnahmen einer guten Olympialanghantel drehgelagert sein sollten. Andernfalls kann sich die Stange beim Training aus den Händen drehen. Beim Kreuzheben kann das ausgesprochen störend, beim Bankdrücken ausgesprochen gefährlich sein.
Sind diese zwei Merkmale – Federstahl und drehgelagerte Scheibenaufnahmen – gegeben, gilt es nur noch, einen Blick auf die Maximalbelastbarkeit der Stange zu werfen. Diese sollte wenigstens bei 400kg liegen. Ist auch dies der Fall, steht einem Kauf nichts mehr im Wege.
Ein gutes Einstiegsmodell ist beispielsweise diese Olympialanghantel.
Die richtigen Gewichte für die Langhantel
Dass man sich für eine gute Langhantel entscheidet ist wichtig. Schließlich soll sie einem viele Jahre lang optimales Training ermöglichen können. Nicht minder wichtig ist aber die Wahl der passenden Hantelscheiben. Die Scheibenaufnahmen einer Olympialanghantel haben einen Durchmesser von 50mm, entsprechend müssen die passenden Scheiben auch 50/51mm Bohrungen aufweisen (nicht die kleineren 30/31mm).
Zu empfehlen sind auf jeden Fall Bumper-Plates, da diese mit Gummi überzogen sind und daher eine geringere Lärmentwicklung aufweisen und wesentlich bodenschonender sind, als gusseiserne Scheiben. Der einzige Nachteil von Bumper-Plates ist ihr höherer Preis. Wer also das beste aus beiden Welten will, der kauft die „kleinen“ Scheiben bis 10kg als Gussscheiben und die Scheiben ab 15kg als Bumper-Plates. Eine gute Aufteilung könnte beispielsweise so aussehen:
- 4 x 20kg Bumper-Plates
- 2 x 15kg Bumper-Plates
- 2 x 10kg und 5kg Gussscheiben
- 2 x 2,5kg Gussscheiben
- 2 x 1,25kg Gussscheiben
Das macht insgesamt 167,5kg (inklusive 20kg der Hantel) mögliches Trainingsgewicht, was den meisten Trainierenden für den Anfang genügen wird.
Um einen sicheren Halt der Gewichtsscheiben auf der Hantel zu gewährleisten, sollte man außerdem auf einen Verschluss nicht verzichten. Dabei sind Schnellspannverschlüsse zuverlässiger und komfortabler als Federverschlüsse.
Die Wahl der richtigen Kurzhanteln für’s Heimstudio
Kurzhanteln sind eine gute Ergänzung für ein Heimstudio, insbesondere, wenn dieses bereits mit einer Langhantelstange ausgestattet ist. Kurzhanteln bieten noch wesentlich mehr Trainingsmöglichkeiten als eine Olympialanghantel. Außerdem ist das Training mit Kurzhanteln wesentlich eingängiger und somit für Anfänger oftmals attraktiver, als direkt mit einer schwer zu handhabenden und relativ schweren Olympialanghantel zu trainieren.
Noch dazu haben Kurzhanteln nicht die Nachteile einer Langhantel. Sie benötigen wenig Platz und – achtsame Handhabung vorausgesetzt – sind kaum eine Gefahr für den Boden. Sie haben aber den Nachteil, dass die Gewichtswechsel recht zeitintensiv sind, schliesslich muss man sie meistens an zwei Hanteln durchführen anstatt wie bei einer Langhantel nur an einer. Besonders komfortabel ist es also, wenn man wie im kommerziellen Fitnesstudio eine ganze Auswahl an Kurzhanteln mit „festen“ Gewichten von 5 bis 30kg sein eigen nennt. Für ein Heimstudio kommt das aber nicht in Frage, da Platz und Budget auf einen gewissen Rahmen beschränkt sind.
Da man zwischen den einzelnen Sätzen meistens ohnehin ein bis zwei Minuten Pause einlegt, lässt sich der Gewichtswechsel bei den Kurzhanteln in der Zeit gut durchführen. Beim Kauf der richtigen Kurzhanteln sollte man vor allem auf einen stabilen Verschluss achten. Am sichersten halten Schraubverschlüsse die Hantelscheiben an ihrem Platz. Ansonsten gibt es bei Kurzhanteln nicht viel zu beachten und man bekommt bereits für wenig Geld viel Kurzhantel.
So beispielsweise dieses zweier-Set mit bis zu 15kg Gewicht pro Hantel.
Weitere Scheiben (mit 30/31mm Bohrung) lassen sich problemlos dazukaufen, wobei auf eine Scheibenaufnahme maximal vier Scheiben passen, also acht Scheiben pro Hantel. Außerdem machen Scheiben mit einem Gewicht über 5kg, also großem Durchmesser die Handhabung schwierig, da das Handgelenk dann wenig Bewegungsspielraum hat. Insgesamt ließen sich diese Hanteln auf ein Trainingsgewicht von 42,5kg je Hantel bringen (4 x 5kg-Scheibe + 2,5kg der Hantelstange + Verschlüsse), was für ein solides Kurzhanteltraining allemal außreichend ist.
