Intermittierendes Fasten und Krafttraining
17. April 2021
Intermittierendes Fasten ist die wahrscheinlich beste Methode um abzunehmen. Überschüssiges Körperfett wird man am besten los, wenn man für gute Insulinsensitivität und gute Energieverwertung auf Stoffwechselebene sorgt – zwei Dinge, die sich durch intermittierendes Fasten kostenfrei und unkompliziert erreichen lassen.
Allgemein ist die eingeschränkte Aufnahme von Kalorien, im Gegensatz zu unbegrenzter Kalorienaufnahme gesundheitsfördernd. Kalorienrestriktion beispielsweise, also dauerhaft weniger Kalorien zu sich zu nehmen als der Tagesbedarf, ist eine nachweislich wirksame Methode, die eigene Lebenserwartung deutlich zu erhöhen.
Die Strategie der Kalorienrestriktion hat jedoch den erheblichen Nachteil, dass sie zu geringer Knochenmasse und herabgesetzter Immunfunktion führen kann (von anderen „Kleinigkeiten“ wie ständigem Frieren und Konzentrationsproblemen einmal abgesehen).
Intermittierendes Fasten hingegen, hat keine dieser nachteiligen Nebenwirkungen, da die aufgenommene Kalorienmenge genauso hoch bleibt, als wenn man nicht fasten würde. Die Kalorien werden bloß zu anderen Zeitpunkten, also konzentrierter aufgenommen.
Das wurde nicht nur in Studien an Tieren zu intermittierendem Fasten, sondern auch in Studien mit Menschen als Versuchsobjekten nachgewiesen.
Wie lange eine Fastenphase mindestens dauern sollte
Zu den Vorteilen intermittierenden Fastens gehören nicht nur gesteigerte Fettverbrennung sondern auch ein effizienterer Stoffwechsel und langfristig mehr Muskelmasse. Diese Vorteile lassen sich natürlich nicht ganz ohne Aufwand erreichen. Wie lange muss also gefastet werden, um den vollen Effekt intermittieren Fastens zu erreichen?
Die Antwort auf diese Frage ist leider – das wäre auch zu einfach – nicht eindeutig und umfassend zu geben. Studien zu diesem Thema sind nicht nur schwer durchzuführen und entsprechend selten, sondern werden häufig an Tieren durchgeführt und nicht an Menschen.
Dennoch ist es auf Grundlage der verfügbaren Daten möglich, eine ziemlich gute Näherung zu entwickeln.
Durch Beobachtungen der Veränderungen des Insulingehalts im Blut über den Zeitraum einer längeren Fastenphase ließ sich ermitteln, dass besonders günstige Werte nach 18 bis 24 Stunden ohne Nahrungsaufnahme erreicht werden.
Mit einer 18 Stunden andauernden Fastenphase wird man also bereits die meisten wenn nicht alle Vorteile des Fastens Nutzen können. Viel kürzer sollte die Fastenphase allerdings nicht sein, da der Zustand, in dem der Körper vom Fasten profitiert, auch über einen gewissen Zeitraum anhalten muss.
Intermittierendes Fasten mit Krafttraining in Einklang bringen
Fest steht, dass nach jedem körperlich anstrengenden Training genug Protein zugeführt werden muss, um die Muskelsynthese zu unterstützen, also Muskelwachstum und Erholung der Muskeln zu ermöglichen.
Diese findet etwa bis zu 24 Stunden nach einer Trainingseinheit statt. Entsprechend sollte man in den 24 Stunden nach dem Training also genügend qualitativ hochwertiges Protein, genau genommen mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Das ist bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos möglich, indem man ausreichend Fleisch, Eier, Joghurt und andere Milchprodukte isst. Zusätzlich lässt sich die Proteinaufnahme auch durch Proteinshakes aus Wheyprotein sehr gut unterstützen.
Entsprechend ist in diesen 24 Stunden nach dem Training auch kein Fasten möglich, wenn man den Körper in seinen Muskelaufbaubemühungen nicht behindern will.
Um also die ganzen Vorteile sowohl des Kraftsports, als auch des intermittierenden Fastens nutzen zu können, muss im Voraus für beides genügend Zeit eingeplant werden.
Ein beispielhafter Trainings- und Fastenplan
Jede Person reagiert unterschiedlich auf seine Trainingseinheiten und nicht jeder trainiert mit der selben Intensität. Üblicherweise – eine hohe Trainingsintensität und entsprechende Erschöpfung vorausgesetzt – ist es jedenfalls empfehlenswert, nach dem Training für zwei Tage vom Fasten Abstand zu halten und genügend Protein über Nahrung und Proteinshakes zu sich zu nehmen.
Mit Abschluss des Abendessens am zweiten Tag nach dem Training kann man dann ruhigen Gewissens seine Fastenphase beginnen ohne Sorge haben zu müssen, dass der Körper noch vermehrt Protein für die Muskelsynthese benötigt.
Wenn beispielsweise um 19:00 Uhr die letzte Mahlzeit eingenommen wurde, sind es bis 13:00 Uhr am nächsten Tag genau 18 Stunden. Das heißt, dass man lediglich ein Frühstück ausfallen lassen müsste, um ausreichend lange zu fasten.
Auch ist es nur notwendig, neben Nahrung noch auf kalorienhaltige Getränke wie zum Beispiel Saft zu verzichten. Wasser kann und sollte man in ausreichender Menge zu sich nehmen. Ferner sind Tee und Kaffee (natürlich ungesüßt) kein Problem, da sie die Fastenphase nicht unterbrechen.
Vielmehr sind Tee, insbesondere grüner und schwarzer Tee, oder Kaffee sogar empfehlenswert, da sie die physiologischen Prozesse des Fastens noch weiter beschleunigen.
Wer häufiger trainiert als alle drei Tage, beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag, der hat natürlich weniger Zeit für eine ausgedehnte Fastenphase, wenn man erst 48 Stunden nach dem Training damit beginnen möchte.
Es ist aber auch durchaus möglich, innerhalb einer Fastenphase zu trainieren. Allerdings sollte jeder seine eigenen Belastungsgrenzen hierfür kennen und die Fastenphase nach der Trainingseinheit auch beenden um ausreichend Protein für die Muskelsynthese zu sich zu nehmen.
Fasten für Muskelaufbau – Fasten erhöht die Ausschüttung von Wachstumshormonen
Eventuell wird man sich Gedanken machen, ob es nicht schädlich für den Muskelaufbau ist, über längere Zeit nicht zu essen.
Es kursierte in Krafttrainingskreisen immer die Weisheit, dass man dem Körper spätestens alle drei Stunden Nahrung zuführen muss, sonst gerät man in katabole Zustände und kann sich von seinen Muskeln langsam verabschieden. Was natürlich eine unsinnige Annahme ist.
Tatsächlich wird durch Fastenphasen vom Körper vermehrt Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet. Das hat nicht nur zur Folge, dass bestehender Muskel vor dem Abbau geschützt wird, sondern dass sogar zusätzlich Muskelmasse gebildet werden kann; dasselbe gilt für Knochenmasse. Und ein robustes Knochengerüst ist für einen gesunden Körper ebenso unabdingbar wie ausreichend Muskelmasse.
Also sollte man sich von dem Gedanken lösen, dass nur ständiges Training und ununterbrochenes Essen zu Muskelwachstum und stärkeren Knochen führen kann. Vielmehr ist ein Fastentag die Woche vermutlich sogar zuträglicher für den Muskelaufbau, als ein zusätzlicher Trainingstag.
Fazit
Krafttraining ist eine der besten Maßnahmen, die man für seine Gesundheit ergreifen kann. Erhöhte Muskelmasse und effizienterer Stoffwechsel sind nicht nur für einen besseres Lebensgefühl im Speziellen sondern auch für ein längeres, gesundes Leben im Allgemein verantwortlich.
Um alle Vorzüge von Krafttraining nutzen zu können, darf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen nicht vernachlässigt werden. Insbesondere unmittelbar nach Trainingseinheiten.
Über längere Zeiträume, von 18 bis 24 Stunden oder sogar noch länger, zu fasten, ist genau wie auch Kraftsport für gute Gesundheit mehr als nur empfehlenswert. Mit etwas Planung lässt sich beides, regelmäßiges Krafttraining und auch Fasten, unter einen Hut bringen.
Wer beides praktiziert erhöht nicht nur seine Muskelmasse sondern ist auf dem Weg zu bester Gesundheit und kann sich sicher sein, den heutzutage grassierenden Zivilisationskrankheiten ein Schnippchen zu schlagen.
