Ausdauersport ist schlecht für Fettabbau und begünstigt Muskelabbau
Das Sinnbild dafür, sich „in Form zu bringen“ und die „überschüssigen Pfunde abzuwerfen“ besteht aus einer kalorienreduzierten Diät, am besten natürlich fettarm, wohlmöglich sogar Rohkost, in Kombination mit rigorosem Lauftraining. Wer die Disziplin hat, sich strikt an ein solches Programm zu halten, bei dem werden die Kilos schon schmelzen.
Und wenn man auf diese Weise keinen oder keinen nachhaltigen Gewichtsverlust zu verzeichnen vermag, dann ist man zu oft vom Ernährungsplan abgewichen, oder hat nicht außreichend Kilometer unter die Sohle gebracht.
Wie das Statistische Bundesamt in seiner Pressemitteilung Nr. 386 vom 05.11.2014 mitteilt waren im Jahre 2013 insgesamt 52% (62% der Männer und 43% der Frauen) der erwachsenen deutschen Bevölkerung übergewichtig. Dies ist eine leichte Steigerung gegenüber 1999 (insgesamt 48%, 56% der Männer, 40% der Frauen).
Diese Entwicklung widerspricht dem allgemeinen Trend einer gesünderen Lebensweise basierend auf besserer Ernährung und mehr Bewegung.
Fettzunahme oder Muskelabnahme
Um Muskel anzusetzen ist im Allgemeinen Anstrengung nötig – ganz anders als bei Fett. Ein weiterer gravierender Unterschied ist, dass Muskel vom Körper auch wieder abgebaut wird, wenn man dem nicht entgegenwirkt – sehr viel anders als bei Fett.
Und viel Bewegung allein, genügt nicht, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Wie in dieser Studie angegeben, verliert ein Mensch in zehn Jahren, wenn er nichts dagegen unternimmt, bis zu 2,5kg an Muskelmasse. Bewegung allein ist dabei nicht genug, um den Abbau zu verhindern. Nur Krafttraining zeigt entsprechende Wirkung.
Die Nebenwirkungen des schleichenden Muskelverlustes sind vielfältig und schlagen sich nicht nur auf die Ästhetik nieder. Zum einen erhöht sich durch Muskelverlust der Körperfettanteil, da sich der relative Anteil von Fett am Körpergewicht insgesamt erhöht.
Ebenfalls sinkt der Ruhe- bzw. Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die der Körper für seinen „Normalbetrieb“ benötigt. Und an dieser Stelle löst Muskelverlust eine Kettenreaktion aus: denn ein geringerer Grundumsatz bedeutet Gewichtszunahme, falls man nicht seine Kalorienaufnahme senkt. Auch ohne eigenes Zutun ist man so also auf dem besten Weg, sich seine Körperkomposition zum schlechten wandeln zu lassen.
Diät und Ausdauertraining
Das hat natürlich niemand zum Ziel. Vielmehr haben die meisten das Bedürfnis, Fett zu verlieren, weshalb auch eine ganze Industrie um dieses Bedürfnis entstanden ist.
Die Herangehensweise ist dabei wie eingangs beschrieben: weniger Kalorienaufnahme durch Diät, mehr Kalorienverbrauch durch Ausdauertraining. Zwar ist diese Methode durchaus geeignet um Gewicht zu verlieren, aber das verlorene Gewicht wird nicht nur Fett sein, sondern auch Muskel. Etwa ein Drittel des verlorenen Gewicht mittels Diät ist Muskel. Ein Umstand, der unbedingt vermieden werden sollte.
Eine Studie hat die Unterschiede von Diät in Kombination mit Ausdauertraining oder Krafttraining untersucht. Eine Gruppe hat vier mal die Woche für eine Stunde Ausdauersport, die andere Krafttraining betrieben. Beide Gruppen waren auf einer 800 Kalorien umfassenden Diät. Das Experiment ging 12 Wochen lang.
Die Ausdauertrainingsgruppe verlor im Durchschnitt etwa 18kg Gewicht. Davon waren allerdings 4kg Muskelmasse.
Die Gruppe, die Krafttraining auf dem Plan hatte verlor weniger Gewicht – ca. 14kg. Was sie aber nicht verloren hatten war Muskelmasse, das verlorene Gewicht war nur Körperfett.
Das ist insbesondere bemerkenswert, weil das Krafttraining nicht einmal besoners intensiv war und die Ernährung nicht gesondert angepasst, beispielsweise durch erhöhte Proteinzufuhr ergänzt.
Offensichtlich ist das Ergebnis der zweiten Gruppe wesentlich erstrebenswerter. Denn schließlich ist das einzige Ziel beim Abnehmen Körperfett und nicht Muskel. Es verringerte sich wie erwartet auch nur in der Ausdauergruppe der Ruheumsatz. So war es für die Teilnehmer dieser Gruppe auch wahrscheinlicher, dass sie das verlorene Gewicht wieder zunehmen, sobald sie sich wieder normal ernähren. Allerdings nur das Fett und nicht den Muskel.
Wer auf diese Art und Weise – Kalorienreduzierung und Ausdauersport – also versucht sein Gewicht zu reduzieren, wird dieses Ziel zwar mit genügend Disziplin auch schnell erreichen können. Leider wird man das Gewicht auch genauso schnell wieder drauf und unterm Strich nichts weiter erreicht haben, als seinen Körpermuskelanteil zu reduzieren. Die nächste Diät wird nötig und wieder verliert man dabei eine Menge Muskel. Gewicht zu verlieren wird wegen des reduzierten Grundumsatzes immer schwerer und nach jeder Diät ist das Gewicht (in Form von Fett) immer schneller wieder auf den Hüften.
Fazit
Wer versucht Fett zu verlieren, der sollte immer auch Krafttraining auf dem Programm haben. Andernfalls ist Muskelverlust unumgänglich – und das ist aufgrund der beschriebenen Effekte unbedingt zu vermeiden.
Ausdauertraining ist unbestritten besser für die Gesundheit, als den ganzen Tag auf dem Sofa zu liegen, aber ohne Widerstandstraining besteht immer die Gefahr, dass die eigenen Anstrengungen, gesünder zu leben und eine bessere Köperkomposition zu erreichen, in die Gegenrichtung losgehen.
